„Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!“, soll Hippokrates von Kos vor hunderten Jahren gesagt haben. Dafür müssen wir nicht nur an Heilkräutern knabbern, manchmal dürfen wir auch unsere Seele nähren – und das geht am besten mit Soulfood und Essen im Kreis der Lieben.
Die Philosophie des Soulfoods
Schon in der Antike schwärmte der Philosoph Epikur für Käse. Sein einige Jahrhunderte später geborener Kollege Walter Benjamin beschrieb ausführlich, wie er sich genüsslich durch einen Haufen frische Feigen futterte. Und der Philosoph Harald Lemke hat dem Essen sogar einen eigenen Forschungszweig gewidmet: die Gastrosophie. So bezeichnet er seine Philosophie, die sich mit der Freude am genussvollen Essen beschäftigt.
Bei den meisten Menschen sorgt der Duft von frisch gebackenem Kuchen oder Brot nach einem langen Arbeitstag automatisch für ein wohliges Gefühl. Keiner unserer Sinne ist so sehr mit unseren Emotionen und unseren Erinnerungen an unsere Kindheit verbunden, wie unser Geruchssinn. Ob es um das Lieblingsgericht geht, was die Oma früher für uns gekocht hat, oder ob wir dabei an die Lieblingsspeise aus dem Urlaub denken, diese Erinnerungen machen uns richtig glücklich. Denn auch wenn wir erwachsen sind, für Soulfood gilt: Glück geht durch den Magen.
Essen für ein warmes Gefühl im Bauch
Doch wie sieht es mit der Freude am bewussten Essen zum Beispiel in deutschen Familien aus? Einer Forsa-Umfrage zufolge essen nur 46 Prozent aller deutschen Familien täglich zusammen. 27 Prozent gaben sogar an, unter der Woche nie gemeinsam mit ihren Kindern eine Mahlzeit einzunehmen. Laut der Umfrage schätzen junge Menschen die gemeinsamen Mahlzeiten mit den Eltern (72 Prozent) und die Möglichkeit, im Alltag Dinge gemeinsam zu besprechen (67 Prozent). Außerdem schmeckt es vielen zu Hause besser als auswärts (47 Prozent) Essen ist viel mehr als nur satt zu werden: Essen kann Ritual, Kommunikationsanlass, Kindheitserinnerung, Stimmungsaufheller und vieles mehr sein. Kurz, Essen kann auch immer gutes Soulfood sein. Vielleicht werden deshalb Gerichte, die uns auch an tristen Tagen ein warmes Gefühl geben, seit einigen Jahren als Soulfood bezeichnet.
Soulfood lässt sich grob in zwei Kategorien unterscheiden: in Nahrungsmittel, die mit bestimmten Inhaltsstoffen physisch unsere Laune aufhellen und Speisen, die uns einfach ein gutes Gefühl geben. Letztere, die uns auf der psychologischen Ebene abholen, heißen manchmal auch Comfort Food: Wohlfühlessen. Diese Gerichte sind meist essbare Erinnerungen an unsere Vergangenheit, an bestimmte Lebenssituationen oder geliebte Menschen, etwa die gemütlichen Mittagessen bei Oma nach der Schule oder den schönen Urlaub in der Kindheit mit den Eltern. Schon allein, weil uns dieses Essen an etwas Schönes erinnert, macht es uns glücklich. Und Glück kann so lecker sein.
Damit du dir noch heute etwas gute Laune auf den Teller zaubern kannst, servieren wir dir sieben Gerichte, die die Stimmung der ganzen Familie verbessern können:
Nudeln
Vor allem kleine Kinder lieben Nudeln. Damit sie zu richtigem Souldfood werden, kannst du dich für die Variante aus Dinkelmehl entscheiden. Denn alte Getreidearten wie Dinkel enthalten etwa 50 Prozent weniger von einem ATI genannten Proteinen, das bei manchen Menschen Bauschmerzen oder ähnliche Beschwerden auslösen kann. Schätzungen zufolge vertragen etwa zehn Prozent aller Menschen Dinkel besser als Weizenmehl. Und: Getreide wie Buchweizen, Dinkel, Hirse und Co. sind die besten Lieferanten für Endorphine.
Wenn wir Getreide verdauen, entstehen in unserem Darm Exorphine: morphinähnlichen Substanzen, die unser Belohnungssystem anregen können. Diese Stoffe können unser Gehirn also dazu verlocken, eine kleine Party zu feiern. Mit etwas Tomatensoße und Käse können Nudeln zu einem Festmahl für kleine Kinder werden. Einfacher kann Soulfood kaum sein. Für alle, die es etwas aufwändiger mögen: Wie wäre es mit dem Klassiker Spaghetti Bolognese? Mittlerweile gibt es hier auch viele tierfreie Varianten. Die machen auch das Klima glücklich.
Zimtschnecken
In Schweden gehört die nachmittägliche Zimtschnecke zum guten Ton. Auch uns zaubert das fluffige Gebäck ein Lächeln auf die Lippen und sorgt selbstgebacken für himmlischen Geruch in die Wohnung: 2010 zeigte eine Studie, dass die schwedischen Beschäftigten die weltweit entspanntesten sind. Das liegt zum einen an dem weiterverbreiteten 6-Stunden-Tag, und zum anderen daran, dass nur etwa ein Prozent der Schweden Überstunden machen. Doch auch die Tradition der Fika (schwedische Kaffeepause) macht die Schwed:innen so relaxed: Nachmittags treffen sie sich traditionell mit Kolleg:innen oder der Familie, um eine Tasse Kaffee oder Tee und eine süß duftende Zimtschnecke zu genießen. Dabei ist es wohl weniger das Gebäck als vielmehr das bewusste Pause-Machen, das Abschalten und mit anderen in Kontakt zu kommen, das den Schwed:innen so guttut. Aber mit einer leckeren Zimtschnecke geht das sicher noch ein bisschen besser.
Schokolade
Unser Gehirn liebt Schokolade. Sie enthält von Natur aus verschiedene Chemikalien, die auf unsere Stimmung wirken. Zum Beispiel Phenylethylamine, das wie ein natürliches Antidepressivum wirken kann. Auch aus Tryptophan kann unser Gehirn ein Glückshormon herstellen. Doch diese Stoffe liegen nur in sehr geringen Mengen in der Schokolade vor. Wir müssten also sehr, sehr viel Schoki essen, bis wir dadurch glücklich werden.
Weil Schokolade aber aus der perfekten Mischung aus süß und fettig besteht, schüttet unser Gehirn auch Glückshormone aus, wenn wir uns nur ein kleines, cremiges Stückchen gönnen. Denn unser Gehirn belohnt uns dafür, dass wir etwas essen, das uns mit vielen Kalorien versorgt und damit unser Überleben sichert. Wenn du Schokolade achtsam genießt und dir ein kleines Stück langsam auf er Zunge schmelzen lässt, kann dich eine kleine Menge sehr zufrieden machen und die Seele glücklich machen – ohne dass sich die Waage irgendwann beschwert.
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Bananen
Ein gesunder Stimmungsaufheller ist die Banane: Sie enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die im Gehirn in das Glückshormon Serotonin umgewandelt wird. Während Serotonin ein sehr großes Molekül ist und deshalb nicht in unser Gehirn gelangen kann, schafft Tryptophan es direkt aus unserer Nahrung ins Gehirn. Dort fördert Tryptophan die körpereigene Produktion von Serotonin und sorgt so für gute Laune.
Außerdem kommen die gelben Früchte mit einer großen Portion Magnesium und Kalium daher. Darüber freuen sich unser Körper und unser Geist. Habt ihr schon mal Bananenbrot gebacken? Dazu nimmst du ein paar reife Bananen und vermengst sie mit Mehl, Zucker und etwas Fett. Bananenbrot ist auch ein leckerer Weg, um überreifen Bananen zu einem köstlichen neuen Leben zu verhelfen.
Pizza
Ob Paprika, Pilze oder Brokkoli: Selbstgemachte Pizza ist eine leckere Möglichkeit, sich etwas Gemüse schmecken zu lassen – vor allem, wenn wir uns gestresst fühlen. Denn wenn wir unter Stress stehen, brauchen wir im Schnitt 12 Prozent mehr Energie, denn ein gestresstes Gehirn ist ein hungriges Gehirn. Oft haben wir dann richtig Lust auf Kohlenhydrate wie sie im Pizzateig zu finden sind. Sie gehen schnell ins Blut und versorgen uns sofort mit Energie.
Wenn du bei der Wahl des Mehls auf Vollkorn setzt, entscheidest du dich zudem für einen super Sattmacher. Denn langkettige Kohlenhydrate machen länger satt als Teigwaren aus hellem Mehl. Wenn du Kohlehydrate zu dir nimmst, regst du deine Insulinproduktion an und diese erhöht den Tryptophanspiegel im Gehirn – und aus dem baut sich unser Gehirn das Glückshormon Serotonin. Doch Serotonin macht uns nicht nur happy, es hilft uns auch dabei, mit Schmerzen zurechtzukommen und gut zu schlafen.
Manche Nahrungsmittel helfen unserem Gehirn dabei, dieses Hormon bereitzustellen – und so unsere Laune aufzuheitern. Und wenn wir die Pizza zusammen mit den Kindern belegen, macht das Kochen sogar richtig Spaß.
Palak Paneer
Spinat galt lange als Eisenbombe. Das lag allerdings daran, dass den Wissenschaftlern beim Ermitteln des Eisengehalts das Komma verrutscht war und der Spinat so vermeintlich den zehnfachen Eisengehalt hatte. Doch auch wenn er nur mäßig viel Eisen enthält, hat Spinat es ordentlich in sich: Er hilft unserem Gehirn wie Bananen und Schokolade dabei, das Glückshormon Serotonin auszuschütten. Außerdem enthält Spinat hohe Konzentrationen von Folat, einem B-Vitamin, aus dem unser Körper ebenfalls Serotonin herstellen kann.
Und Spinat hat einen weiteren Vorteil: Er kann richtig lecker schmecken. Palak Paneer ist ein indischer Leckerbissen für Spinatfans. Dafür wird frischer Spinat mit gehackten Tomaten und Zwiebeln, etwas Sahne und Butter verrührt. Als Gewürze kommen meist Garam Masala, Ingwer und Bockshornklee, Knoblauch, Kreuzkümmel und Kardamom in den Topf. In das fertige Spinatcurry kommen vor dem Servieren Frischkäsewürfel.
Auch diesen kannst du leicht selber machen: Gib dafür den Saft einer Zitrone in einen Liter Kuhmilch. Die Milch beginnt sofort zu gerinnen. Gieß die klumpende Milch durch ein Küchentuch und drück den so entstehenden Käseklumpen aus, bis kein Wasser mehr rauskommt. Der Käse darf dann für einige Stunden im Kühlschrank ruhen. Dazu schmecken Reis oder indisches Naanbrot.
Topping für Salat und Müsli
Gemüse für den Salat oder Obst für das Müsli zu schnibbeln, macht vor allem kleinen Kindern richtig Spaß. Mit einem einfachen Trick macht ihr aus dem Vitaminmix einen echten Muntermacher: Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein wichtiger Botenstoff, der hilft, die Stimmung zu regulieren und zu stabilisieren. Wegen seiner beruhigenden Wirkung auf den Körper wird er auch als natürliches Valium bezeichnet.
Zwar kommt GABA nicht direkt in Lebensmitteln vor, aber einige Lebensmittel bringen einen Baustein mit: eine Aminosäure namens L-Glutamin. Daraus kann unser Körper sein eigenes GABA herstellen. Sesam und Sonnenblumenkerne liefern dir eine ganze Menge L-Glutamin. Wenn du dir einen Salat oder ein Müsli machst, bringst du mit den kleinen Körnchen einen kleinen Glücks-Booster mit auf den Tisch.
Soulfood sieht für jeden Menschen etwas anders aus. Vor allem Nahrungsmittel, die unserem Körper guttun, helfen auch unserer Laune auf die Sprünge. Damit es für die ganze Familie passt und jedem schmeckt, sind vor allem einfache Gerichte super – und heben ganz nebenbei auch noch die Laune. Glück geht eben durch den Magen.
