weltverbesserer Wissen Ernährung unter der Lupe: Wie krank macht Zucker?

Ernährung unter der Lupe: Wie krank macht Zucker?

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Zucker ist überall und eine Ernährung ohne Zucker ist unmöglich. Denn Zucker meint nicht nur Würfelzucker oder Süßigkeiten, sondern steckt beispielsweise auch in Obst und Gemüse, Brot, Nudeln und Kartoffeln. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für unseren Körper, sind also nicht per se schlecht. Schon ein wenig zu viel davon beeinflusst allerdings unseren Stoffwechsel negativ und macht uns dick und krank. Nehmen wir den Zucker einmal unter die Lupe. 

Sich näher mit Zucker zu beschäftigen ist wichtig für alle, die gesund leben und sich gesund ernähren wollen. Gibt es zum Beispiel besseren und schlechteren Zucker? Ab welcher Menge sind die Süßmacher schädlich? Welche Lebensmittel sind „Zuckersünder“? Kann man süchtig nach Süßem sein? Und wie kann ich meinen täglichen Zuckerkonsum einschränken? Diese und andere Fragen wollen wir dir hier beantworten.

Symbolbild Wie krank macht Zucker? Lakritze Süßigkeiten in bunten Farben mit Zuckerstreuseln
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Zucker und seine Spielarten

Das, was umgangssprachlich als „Zucker“ bezeichnet wird, ist der weiße, raffinierte Haushaltszucker. Dieser wird zumeist durch einen aufwändigen Prozess aus Zuckerrüben gewonnen und besteht zu 100 Prozent aus Saccharose. Rohrzucker besteht ebenfalls aus Saccharose, nur ist das Ausgangsmaterial eben Zuckerrohr. Brauner Rohzucker ist, obwohl der Name das suggeriert, auch nicht gesünder, nur etwas weniger verarbeitet und hat einen minimalen Mineralstoffgehalt von unter 1 Prozent, was im Alltag keinen Unterschied macht.

Bei Zuckern unterscheidet man wissenschaftlich zwischen Disacchariden wie der Saccharose und Monosacchariden, beispielsweise Fruktose (die in Obst und Gemüse steckt). Und Glukose, jene Zuckerart, die unser Körper verarbeiten kann. Sämtliche Kohlenhydrate, die wir essen, egal ob als Zucker oder Stärke, wandelt die Leber in Glukose um und stellt sie als Energielieferant bereit.

Kohlenhydrate und Zucker sind daher im Grunde lebensnotwendig. Ohne diese Energielieferanten können unsere Muskeln nicht arbeiten, wir können uns nicht bewegen, atmen oder sprechen. Auch unser Gehirn braucht Glukose, um zu funktionieren –  besonders in Stresssituationen, wenn es Höchstleistungen erbringen soll, wie etwa schnelle Entscheidungen zu treffen. Der sogenannte „Brain-Pull“ fordert dann die Glukose aus den körpereigenen Speichern an, um das Gehirn zu befeuern. Diese Speicher will der Körper anschließend so schnell wie möglich wieder auffüllen, um für die nächste „Gefahr“ gerüstet zu sein, denn ohne Energie können wir nicht kämpfen oder flüchten.

Viele Menschen entwickeln daher bei Stress einen Heißhunger auf Süßes, obwohl uns schon längst kein Raubtierangriff mehr droht und wir genug Reserven in Form von Fett oder Proteinen zur Verfügung haben. Es dauert nur länger, diese umzuwandeln und das Gehirn, das den Großteil der Glukose braucht, signalisiert „Hunger!“.

Weibliche Lippen, an denen bunte Zuckerstreuseln kleben
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So schädlich kann Zucker sein

Das Problem an unserem evolutionsbedingten Heißhunger auf Süßes ist jedoch, dass wir längst nicht mehr kämpfen oder flüchten müssen. Zudem steckt in vielen Lebensmitteln Zucker, der nicht auf den ersten Blick als solcher erkennbar ist (siehe „Zuckersünder“). Infolgedessen nehmen wir deutlich mehr Zucker auf, als wir sollten. Rund 33,8 Kilogramm des Süßmachers verspeisen die Deutschen pro Jahr, das sind täglich etwa 93 Gramm, fast doppelt so viel wie die von der WHO empfohlenen 50 Gramm. Dieses Übermaß an Energie lagert der Körper als Fett für schlechte Zeiten ein, wir entwickeln Übergewicht bis hin zur krankhaften Adipositas. Eine zweite Folge von zu viel Süßigkeiten ist ebenfalls wohlbekannt: Karies. Der entsteht, vereinfacht gesagt, wenn die Bakterien im Mund zu stark mit Zucker „gefüttert“ werden und den Zahnschmelz angreifen.

Die negativen Effekte von Zucker gehen aber weit über ein paar Kilos mehr und schlechte Zähne hinaus. Zu viel Glukose im Blut beeinflusst zum Beispiel den Insulinspiegel und kann langfristig zu Diabetes führen, auch unabhängig von einer Gewichtszunahme. Die Leber, das Organ, in dem alle Kohlenhydrate verarbeitet und, sofern sie nicht verbraucht werden, in Fett umgewandelt werden, kann allein durch ein Übermaß an Zucker geschädigt und zur Fettleber werden. Auch die Blutgefäße leiden unter zu viel Glukose, das Herzinfarktrisiko steigt. Dabei macht es keinen Unterschied, ob Haushaltszucker oder die vermeintlich gesündere Fruktose konsumiert wird.

Diese Effekte treten bereits ab einer relativ geringen Menge zusätzlichem Zucker ein. Schon 80 Gramm Zucker mehr pro Tag können die Fettproduktion in der Leber stark ansteigen lassen, ergab eine Studie aus der Schweiz, und zwar auch dann, wenn die Gesamtkalorienmenge gleich bleibt. Für unseren Alltag bedeutet das: Wir sollten unseren Zuckerkonsum so gering wie möglich halten, wenn wir uns gesund ernähren wollen.

Symbolbild zu Wie krank macht Zucker bunte Dounuts mit Zuckerguss und Zuckerperlen in Tuerkis, Pink und Lila
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Zuckersündern auf der Spur

Der Verzicht auf die süße Kalorienbombe ist jedoch nicht so leicht wie gedacht. Denn es sind nicht nur Süßigkeiten oder der Löffel Honig im Tee, die unseren Zuckerkonsum in die Höhe treiben. Viel mehr versteckt sich Zucker unter verschiedenen „Decknamen“ fast überall. Ketchup und Grillsoßen enthalten beispielsweise großen Mengen davon, ebenso wie viele, durchaus deftige Speisen, Fertiggerichte, Müslis, Frühstücksprodukte oder Snacks.

Die Zuckersünder verbergen sich hinter Bezeichnungen wie Fruktosesirup, Fruchtsüße, Dextrose oder Süßmolkepulver. Ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe eines Produkts lohnt sich daher immer. Steht Zucker in verschiedenen Formen weit vorn auf der Liste oder kommen mehrere Zuckerarten in der Liste vor, ist davon auszugehen, dass es sich um eine Zuckerbombe handelt, die man besser vermeiden sollte.

Besser ist es, man bereitet seine Snacks selbst zu oder greift für den kleinen Hunger zwischendurch direkt zu frischem Obst. Das enthält zwar auch Fruktose, aber bei weitem nicht so viel wie eine bloß gesund klingende Fruchtschnitte.

Tipps für weniger Zuckerkonsum

Selbst machen ist ohnehin ein zentrales Element, wenn es darum geht, den Zuckerkonsum einzuschränken. Wer seine Speisen selbst kocht, weiß, wie viel Zucker im Essen landet und muss sich nicht darauf verlassen, was die Hersteller auf der Packung anpreisen. Denn oft steckt der Teufel im Detail und der Zuckergehalt erst in der Nährwertangaben, auf die man daher auch immer einen Blick werfen sollte, will man sich bewusst ernähren. Ein Ernährungscoaching kann helfen, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und bei Fertigprodukten nicht auf die Versprechungen der Hersteller hereinzufallen.

Zweiter wichtiger Punkt, um weniger vom kristallinen Süßmacher zu konsumieren, sind die Getränke. Orangensaft ist vielleicht gesünder als Cola, enthält aber genauso viel Zucker. Hier greift man besser zu Wasser und ungesüßtem Tee, wenn es etwas mehr Geschmack sein soll.

Ein „Zuckerentzug“ sollte dabei aber immer langsam erfolgen, um unsere auf zu süße Speisen geprägten Geschmacksnerven umzuschulen. Mit einer schrittweisen Reduzierung vermeidet man Entzugserscheinungen im Gehirn, das ja auf Glukose angewiesen ist und daher bei einem vermeintlichen Mangel sofort versucht, die Speicher wieder aufzufüllen – eine Heißhungerattacke droht.

Die Gier auf Süßes kann nämlich tatsächlich eine Sucht sein, die man alleine, ohne psychologische Betreuung, nur schwer in den Griff bekommt. Mentale Trainings, wie etwa die WOOP-Methode, helfen dabei, klare Ziele zu setzen, Tiefs zu überstehen und nicht nur die Geschmacksnerven, sondern auch das Gehirn neu zu programmieren.

Lies dazu auch: Gesunde Ernährung: Diese Sätze hindern uns daran, gesund zu essen

Sind Süßungsmittel eine Alternative?

Menschen, die abnehmen oder sich vom Zucker entwöhnen wollten, greifen öfter zu Zuckeraustauschstoffen wie Xylit (Birkenzucker), Erythrit und Sorbit oder klassischen Süßungsmitteln wie Stevia, Aspartam und Saccharin. Der Zuckerersatz ist chemisch anders aufgebaut als Saccharose, Fruktose oder Glukose und kann daher vom Körper nicht verwertet werden.

Der Vorteil liegt auf der Hand: weil Süßungsmittel nicht verstoffwechselt werden, enthalten sie kaum Kalorien und wirken sich nicht auf den Insulinspiegel aus. Zum Abnehmen sind die Zuckeralternativen dennoch nicht wirklich geeignet. Wissenschaftliche Studien ergaben, dass Süßstoffe zwar den Darm dazu veranlassen, Verdauungshormone auszuschütten, aber kein Sättigungsgefühl im Gehirn auslösen. Als Ergebnis werden die durch den Zuckerersatz eingesparten Kalorien einfach durch größere Mengen an anderen Nahrungsmitteln ausgeglichen. Besser (und gesünder) ist es, insgesamt weniger süß zu essen und dadurch Kalorien einzusparen.

Bewusst essen und genießen

Weil Zucker viel schnelle Energie liefert, die wir für körperliche Aktivitäten brauchen, hat uns die Evolution darauf geprägt, Süßes zu mögen. Ein Übermaß an Zucker, egal in welcher Form, macht uns jedoch dick und krank. Schuld an einem zu hohen Zuckerkonsum ist aber oft nicht das Stück Schokolade oder der Kuchen, sondern die versteckten Zuckerfallen, etwa in Fertiggerichten oder industriell hergestellten Snacks. Wer sich bewusst ernährt, aufmerksam die Aufschriften auf Lebensmittelpackungen liest und auf Softdrinks verzichtet, kann jedoch ganz ohne schlechtes Gewissen zu Süßigkeiten greifen. Denn ganz auf Zucker verzichten können (und sollen) wir nicht.

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