weltverbesserer Leben Durchhalten auf Durststrecken

Durchhalten auf Durststrecken

Foto: CCO Public Domain / Unsplash - Markus Spiske

Wenn uns dieses Jahr eins gelehrt und gezeigt hat, dann, dass es im Leben manchmal Durststrecken gibt, die man irgendwie meistern muss. Zum Beispiel das Homeoffice mit Kindern oder der Umgang mit der Ungewissheit, was mit der eigenen Arbeit wird. Doch wie schafft man das ohne Frustration? Wie gelingt es uns, dranzubleiben und nicht irgendwann die Segel zu streichen? Wir haben da ein paar ganz einfache Techniken, die euch bei jedem anderen Langzeitprojekt helfen können.

Die Fertigkeiten und Verhaltensweisen, die wir brauchen, um in Ausnahmesituationen und bei langfristigen Projekten durchzuhalten, um geistig und körperlich gesund zu bleiben und die Herausforderungen zu meistern, sind:

  • Ziele richtig setzen und visualisieren
  • Gewohnheiten entwickeln, statt auf die reine Willenskraft zu setzen
  • Pausen machen und für Entspannung sorgen

Ziele richtig setzen und visualisieren

Gerade bei größeren Projekten hilft es, das Ziel klar zu definieren und es schriftlich zu formulieren. Damit wird es für dich selbst klar und verbindlich, und du kannst später überprüfen, ob du es auch wirklich erreicht hast. Es ist quasi so, als ob du einen Vertrag mit dir selber eingehst. Indem du den Wunsch als Ziel formulierst, kannst du deinen Fokus anschließend besser ausrichten.

Es klingt vielleicht paradox: Auch bei langen Durststrecken kann es hilfreich sein, ein Ziel (oder mehrere Zwischenziele) zu formulieren, weil dir das eine Ausrichtung gibt und damit einen Plan, für den du aktiv werden kannst.

Formuliere deine Absicht

Hast du dein Ziel klar formuliert hilft es, sich einige Fragestellungen vorzunehmen mit deren Antworten du eine Art „Fahrplan“ erstellen und dich daran orientieren kannst.

  • Konkret: Was genau will ich? Woran werde ich konkret merken, dass ich mein Ziel erreicht habe? „Konkret“ heißt auch überprüfbar. Die Zieldefinition enthält also typischerweise ein (End-)Datum oder eine Formulierung wie „Ich ernähre mich den gesamten November über gesund.“
  • Motivierend: In welcher Hinsicht bringt dich das Erreichen deines Ziels weiter? Was wird dann anders oder besser sein? Hier kannst du schauen, was das Positive daran ist, wenn du stark bleibst und dein Ziel erreichst. Lebst du gesund, tust du nicht nur etwas für dich, sondern auch für deine Umwelt.
  • In dein Umfeld passend: Was geschieht, wenn du das Ziel erreichst? Welche Auswirkungen wird das auf deine Familie, die Freunde, Kollegen haben? Was musst du für das Ziel eventuell aufgeben? Passt das Ziel überhaupt zu dir? Steht das Ziel in Einklang zu deinen übrigen Plänen, zu deinen Werten?
Foto: CCO Public Domain / Unsplash – Annie Spratt

Visualisiere deinen Plan

Das Visualisieren ist wie eine Art Testlauf. Stell dir vor wie es sein wird, wenn du das Ziel erreicht hast. Je lebendiger diese Vorstellung ist, desto größer ist die Zugkraft des Ziels. Stell dir für die Visualisierung folgende Fragen:

  • Woran werde ich merken, dass ich das Ziel erreicht habe? Merke ich es im Außen, weil sich an meinem Verhalten und/oder im Verhalten meines Umfelds etwas geändert hat? Fühlt es sich für mich dann anders an, besser?
  • Mit welchen Gefühlen ist das Erreichen des Ziels verknüpft?

Dann stelle dir mit allen Sinnen vor, wie es ist, das Ziel erreicht zu haben. Wenn du das jeden Tag nach dem Aufwachen und vor dem Schlafen gehen übst, wirst du sehen, dass es dir viel leichter fällt, an deinem Vorhaben dranzubleiben.

Entwirf einen Plan B

Die US-Psychologin Gabriele Oettingen hat in einer Reihe von Experimenten zum Visualisieren von Zielzuständen festgestellt, dass das durchaus die beschriebene positive Wirkung hat. Sie hat auch herausgefunden, dass die Wirkung noch stärker ist, wenn sich die Testpersonen neben den positiven Aspekten auch mit den Hindernissen beschäftigen, die beim Erreichen des Ziels im Weg stehen können.

Deshalb: Nimm dir Zeit und notiere die Antworten auf die nächsten Fragen. Lass dir dabei Zeit und stelle dir wieder mit allen Sinnen vor, was geschehen könnte:

  • Was macht mir am meisten Angst, wenn ich daran denke, mein Ziel zu erreichen?
  • Was sind die drei wichtigsten Hindernisse, die dem Erreichen meines Ziels im Weg stehen könnten?
  • Wie kann ich verhindern, dass diese Hindernisse das Erreichen des Ziels vereiteln?
  • Welche Schritte kann ich unternehmen, damit die Hindernisse gar nicht erst auftreten? Und wie gehe ich damit um, falls sie doch auftauchen?

Natürlich können auch später noch andere Hindernisse auftauchen. Aber auch wenn die Versuchung groß ist: Es geht nicht darum, jetzt sämtliche denkbaren Probleme zu identifizieren und für jedes davon einen detaillierten Notfallplan auszuarbeiten. Es reicht, wenn du weißt, dass du auf die drei wichtigsten Hindernisse vorbereitet bist. Das beruhigt und gibt dir die Kraft dich nicht abhalten zu lassen.

Foto: CCO Public Domain / Unsplash – Gabrielle Henderson

Gewohnheit statt Willenskraft

Willenskraft und Disziplin werden häufig überschätzt. Viele denken, wenn etwas nicht klappt, müssten sie sich nur mehr anstrengen. Das mag in dem ein oder anderen Fall stimmen. Doch: Willenskraft ist eine begrenzte Ressource. Das wird jeder bestätigen, der den ganzen Tag über der Versuchung widerstanden hat, etwas Süßes zu naschen, und dann am Abend „einknickt“ und eine (halbe) Tafel Schokolade verputzt – da war am Abend die für den Tag verfügbare Willenskraft erschöpft.

So ist es kein Wunder, dass wir neue Projekte motiviert und mit viel Schwung angehen. Doch meist lässt der Schwung nach einiger Zeit nach und es wird zäher als zu Beginn.

Das gleiche gilt für persönliche Veränderung. Du nimmst dir beispielsweise vor, täglich mit dem Rad zur Arbeit zu fahren statt mit dem Auto oder dem Bus. Die ersten paar Tage läuft das richtig gut, aber dann gibt es vielleicht einige Regentage oder du bist zu spät dran – und schon geht der anfängliche Schwung verloren. Du fährst einige Tage mit dem Auto (oder Bus), und dann kostet es schon Überwindung, wieder auf das Rad zu steigen.

Tipp: Routinen entwickeln, statt sich auf die Willenskraft zu verlassen, funktioniert hier meist besser.

Neuroforscher wie Gerhard Roth sagen, dass wir 80 Prozent unseres Tuns automatisch erledigen, ohne darüber nachzudenken. Unser Gehirn strebt danach, möglichst viele Aktivitäten zu einer Routine werden zu lassen, denn das Denken ist aufwendig und kostet das Gehirn viel Energie. Ohne die Automatisierung durch Gewohnheiten wäre unser Gehirn überfordert und könnte wichtige mentale Aufgaben wie Organisieren und Entwickeln nicht meistern und nicht auf neue Herausforderungen reagieren.

Evolutions- und auch stoffwechsel-biologisch gesehen sind diese Autopilot-Programme sehr hilfreich. Deshalb werden sie als feste Routinen in den Basalganglien des Gehirns gespeichert und entziehen sich der willentlichen Steuerung. Zudem belohnt uns das Gehirn mit Hirn-eigenen Opioiden, wenn wir unseren Gewohnheiten folgen.

„Für unser Gehirn gibt es auch kaum etwas Schwierigeres, als Gewohnheiten abzulegen“, so Roth. Das funktioniert auf Dauer nur, wenn man neue Gewohnheiten entwickelt.

Foto: CCO Public Domain / Unsplash – Murillo de Paula

So trainierst du neue Gewohnheiten

Damit eine neue Verhaltensweise zu einer Gewohnheit werden und eine alte, schlechte ablösen kann, braucht es drei bzw. vier Dinge:

  • Keep it simple: Das neue Verhalten sollte so einfach wie möglich zu tun sein. Du willst künftig mit dem Rad statt mit dem Auto zur Arbeit fahren? Dann leg dir am besten schon am Abend vorher die Fahrradklamotten raus, sodass du sie nach dem Duschen gleich anziehen kannst. Leg auch den Fahrradschlüssel an die Stelle, an der bisher der Autoschlüssel lag – sodass der automatische Griff zum Schlüssel den Fahrradschlüssel in deine Hand befördert. Verknüpfe das neue Verhalten mit einer bereits vorhandenen Gewohnheit, also mit etwas, das du ohnehin tust. Ein solcher Anker kann zum Beispiel das Aufstehen am Morgen sein, das Einschalten der Kaffeemaschine oder das Öffnen der Haustür.
  • Sei nett zu dir selbst: Das neue Verhalten sollte eine Belohnung nach sich ziehen. Mach dir zum Beispiel immer eine Tasse besonderen Tee, wenn du mit dem Rad im Büro ankommst. Die Belohnung kann aber auch verzögert erfolgen, etwa am Ende der Woche, wenn du beispielsweise jeden Tag eine halbe Stunde zu Fuß gegangen bist belohnst du dich mit einer Zeitschrift oder etwas besonders Leckerem zu Essen. Die Belohnung sollte allerdings nicht viel länger als eine Woche auf sich warten lassen.
  • Lass dich unterstützen: Auch Unterstützung von außen kann hilfreich sein. Roth spricht sogar davon, dass der letzte Kick für Veränderung immer von außen kommt. Für Roth ist das der Druck, der von einer nahestehenden Person ausgeht. Es kann aber auch ein freiwilliges Commitment anderen gegenüber sein oder die gegenseitige Unterstützung durch Gleichgesinnte – etwa eine Yoga-Partner, mit dem du dich verabredest, oder ein Freund, mit dem zusammen du ins Büro radelst.
  • Ein Wenn-dann-Plan:  Ein solcher Plan ist zwar nicht zwingend nötig, aber oft förderlich da er motiviert und dir hilft dran zu bleiben. Wenn ich beispielsweise mit dem Rad zu Arbeit fahren will: Was mache ich, wenn es regnet? Dann ziehe ich meine Regenjacke an. Oder wenn ich abends ins Theater gehen will? Dann nehme ich den Bus oder die Bahn.

Damit eine Verhaltensänderung zu einer Gewohnheit wird, solltest du sie über einen Zeitraum von mindestens 30 Tagen gemacht haben. Und du solltest immer nur ein neues Verhalten als Gewohnheit etablieren, nicht gleich zwei oder drei auf einmal.

Foto: CCO Public Domain / Unsplash – Austin Distel

Mach´ Pausen

Bei vielen ist der Arbeitstag so voller Termine und Aufgaben, dass sie sich keine oder kaum Zeit für eine richtige Pause nehmen. Schließlich ist so viel zu tun, man ist so motiviert und will sich reinhängen. Doch das schadet mehr als es hilft.

Unser Körper und unser Geist sind keine Maschinen. Wer versucht, den ganzen Tag durch zu powern, wird nach einiger Zeit am Abend ausgelaugt sein. Ohne ausreichende Pause wirst du auch am nächsten Morgen nicht wieder frisch und munter ans Werk gehen können.

Mediziner und Arbeitspsychologen sind sich daher einig: Wir sollten mehrmals täglich Pause machen, fünf bis zehn Minuten. In der Zeit sollten wir uns bewegen und nicht am Bildschirm sitzen bleiben und im Internet surfen. Geh eine Runde spazieren oder mach die Tür vom Büro zu, schließe die Augen und schalte geistig und körperlich ab. Oder mach einige Dehn- und Streckübungen. Oder die Atemübung aus dem nächsten Abschnitt.

Am produktivsten sind wir, so der Forscher Anders Ericcson von der Florida State University, wenn wir etwa 90 Minute lange Einheiten einlegen, in denen wir hoch konzentriert an einer Aufgabe arbeiten, dann fünf bis zehn Minuten Pause machen, bevor wir die nächste 90-Minuten-Einheit einlegen.

Pause machen gilt übrigens nicht nur für die einzelnen Arbeitstage: Es ist kein Zufall, dass die Gewerkschaften für die Arbeit eine 5-Tage-Woche und zwei freie Tage durchgesetzt haben. Selbst wenn die Versuchung groß ist, auch am Wochenende weiterzuarbeiten, um mit einem wichtigen Projekt voranzukommen: Das kann man schon mal für zwei, drei Wochen machen, dann wirst du allerdings merken, dass die Leistungsfähigkeit abnimmt. Spätestens jetzt solltest du ein freies Wochenende einlegen, den Körper bewegen, den Kopf durchlüften und deine sozialen Beziehungen pflegen.

Foto: CCO Public Domain / Unsplash – Ben White

Gelassenheit dank Entspannungsübungen

Gerade in belastenden Situationen steigt die innere Anspannung. Dinge wie Sorgen, Ängste und Druck führen zu Stress, der unseren Körper belastet. Verspannungen, Rücken- und Schulterschmerzen, Magen- und Darmprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Immunsystems können die Folge sein.

Hier kannst du durch einfache Entspannungsübungen gut und effektiv vorbeugen. Das funktioniert übrigens auch, wenn du schon mitten im Stress steckst. Entspannen „auf Knopfdruck“ ist allerdings nicht so einfach. Oder hat ein nett gemeintes „Entspann dich mal“ bei dir jemals Wirkung gezeigt, wenn du unter Druck warst? Hier ist es hilfreich, erst einmal Dampf abzulassen. Geh zum Beispiel eine Runde laufen oder geh in zügigem Tempo eine Viertelstunde um den Block.

Willst du zwischendurch abschalten und ruhiger werden, probiere eine dieser Kurzübungen aus (ein, zwei Minuten reichen):

Übung: Körperwahrnehmung

  • Stell dich aufrecht hin und schüttle erst die Arme und dann die Beine gründlich aus.
  • Lauf auf der Stelle und zieh dabei die Knie hoch.
  • Mach zehn Liegestützen gegen die Wand oder den offenen Türrahmen.

Setz oder leg dich im Anschluss hin und spüre nach, wie sich deine Muskeln entspannen und das Gedankenkarussell langsamer wird.

Damit diese kleinen Übungen dauerhaft wirken, solltest du sie regelmäßig machen; diese Kurzübung kannst du spielend leicht mehrmals am Tag einbauen.

Übung: Atemtechnik

Was bei Stress auch sehr gut hilft, ist die richtige Atmung. Wenn wir angespannt sind, ist unsere Atmung sehr flach und oft auch zu schnell. Das verstärkt die Anspannung nur noch mehr. Zusätzlich wird bei zu flacher und zu schneller Atmung unser Gehirn nur unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Das führt dazu, dass sich unsere Aufmerksamkeit noch mehr verengt und sich unser Fokus noch stärker auf das Problem konzentriert oder auf das, was uns Angst macht.

  1. Leg die Hand auf deinen Bauch (das geht im Sitzen, Liegen oder Stehen).
  2. Atme durch die Nase ein und tief durch den Mund wieder aus. Zähle dabei innerlich langsam von 1 bis 7.
  3. Nach einer kurzen Pause atmest du wieder durch die Nase ein. Zähl dabei bis 4.
  4. Wiederhole diese Abfolge einige Atemzüge lang. Nimm dabei bewusst wahr, wie sich dein Bauch beim Einatmen nach außen wölbt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Konzentriere dich während der Übung ganz auf das Ein- und Ausatmen.

Wenn du auf den Geschmack gekommen bist und dir noch tiefere Entspannung wünschst: Lern doch eine Entspannungstechnik wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training. Volkshochschulen und Krankenkassen bieten solche Kurse für wenig Geld an.

Wer diese Tipps beachtet, kann es schaffen auch auf lange Sicht geistige Durststrecken verschiedenster Art zu meistern. Oft braucht es dazu lediglich die Besinnung auch sich Selbst und die Erkenntnis, dass man solche Phasen am besten übersteht, wenn man an den inneren Stellschrauben dreht. Nur wer die Veränderung im Inneren erschafft, wird das Ergebnis auch im Außen sehen können.

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