weltverbesserer Wissen Die Zukunft ist ungewiss – so kannst du deine Ängste überwinden!

Die Zukunft ist ungewiss – so kannst du deine Ängste überwinden!

CC0 Public Domain / Unsplash - bram

Die Welt hängt durch: Nach einem Jahr Pandemie-Alltag scheint die allgemeine Stimmung ihren Tiefpunkt erreicht zu haben. Denn neben der Corona-Krise und den damit verbundenen wirtschaftlichen und gesundheitlichen Sorgen, gibt es noch mehr, was uns beschäftigt. Auch die Klimakrise und eine Menge sozialer Debatten macht viele von uns unruhig – und manchmal sogar ängstlich. Wie gehen wir damit um? Wie überwinden wir diese Ängste?

Seit dem zweiten Lockdown ist die allgemeine Angst vor einer Corona Infektion gestiegen und vor allem junge Menschen leiden seit der Pandemie vermehrt an Angst vor der Zukunft. Dabei handelt es sich bei Ihnen vor allem um die ganz großen Zukunftsängste: Klima, Zukunft oder Terror. Doch woher kommen diese Ängste und können wir lernen (besser) damit umzugehen? Ja – wir haben ein paar Tipps, wie es funktionieren könnte.

Mann steht auf Baum und schaut nach unten als Zeichen für Angst
Foto: CC0 Public Domain / Unsplash – Filippo Ruffini

Was sind Ängste und wie entstehen sie?

Albert Ellis, der Begründer der Rational-Emotiven Verhaltenstherapie, glaubte, dass wir die Welt in drei Stufen wahrnehmen:

  1. Erst nehmen wir äußere Reize wahr.
  2. Dann interpretieren wir, was genau wir da wahrnehmen.
  3. Und daraus folgen dann unsere Gefühle und unsere Handlungen.

In seiner Theorie bezieht sich Ellis immer wieder bewusst auf die antiken Philosophen der Stoa. Denn schon vor über 2000 Jahren wussten kluge Köpfe: Es sind nicht die Dinge, die uns Angst machen, sondern unsere Interpretation der Umstände. Um das etwas deutlicher zu machen, teilte er unsere Interpretation der Welt in zwei Kategorien ein: in rationale und irrationale Überzeugungen.

Rationale Überzeugungen führen Ellis zufolge zu Emotionen und Verhaltensweisen, die zwar unangenehm sind, uns aber weiterbringen. Das können Trauer, Enttäuschung oder Neid sein. Sie bringen uns dazu, eine schlechte Situation zu verlassen. Oder das zu ändern, was wir ändern können, aber auch zu akzeptieren, was wir nicht ändern können.

Die irrationalen Überzeugungen dagegen bescheren uns ungesunde und negative Emotionen wie Traurigkeit, Wut oder Neid – und Angst. Statt etwas an der Situation zu verändern, verheddern wir uns in Gedankenschleifen.

Schwimmer steht auf sehr hoher Leiter im Hintergrund nur blauer Himmel Höhen Nagst überwinden
Foto: CC0 Public Domain / Unsplash – Craig Lovelidge

Normale Ängste & zu große Ängste

Wenn wir beispielsweise unser Herz klopfen spüren, freut sich der eine einfach nur, dass es brav seinen Dienst tut. Andere sehen darin ein Warnsignal des Körpers und interpretieren das Klopfen beispielsweise als möglichen Herzinfarkt. Bei einer Angstakttacke empfinden die Betroffenen körperliche Symptome als bedrohlich. Dadurch verspannt sich ihr Körper und liefert ihnen so noch mehr Anzeichen, die die Angstgedanken füttern. Dieser Angstkreislauf löst in unserem Gehirn uralte Instinkte aus. Wir müssen uns zwischen Kämpfen, Fliehen oder Schockstarre entscheiden.

Den Steinzeitmenschen hat Angst dabei geholfen, in gefährlichen Situationen blitzschnell eine lebensrettende Entscheidung zu treffen. Damit wir schneller denken und eventuell besser fliehen können, schlägt unser Herz schneller, Muskeln und Gehirn werden besser durchblutet. Angst ist also nicht grundsätzlich schlecht und nicht jede Angst muss man überwinden.

Es kommt darauf an, ob wir uns einfach nur vor dem Monster im Schrank fürchten, oder ob wir aufstehen, um zu sehen, dass in Wirklichkeit alles gut ist. Wenn wir, statt nach dem Monster zu suchen, in unserer Angst verharren, steht uns bald der Schweiß auf der Stirn. Manchen wird schwindelig oder übel, sie zittern, bekommen Atemnot oder sehen verschwommen. Manche Menschen erleben in Angstsituationen auch ein Druckgefühl in der Brust oder im Kopf. Angst macht also nicht nur etwas mit unseren Gefühlen, sondern auch mit unserem ganzen Körper.

Schriftzug "World" in Neonröhre als Zeichen, dass es weltweit Ängste zu überwinden gibt
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Was für große Ängste gibt es?

Manchmal haben wir nur kurz Angst, vielleicht weil uns ein Hund zähnefletschend  anbellt oder wir von einem unachtsamen Autofahrer fast vom Fahrrad geholt wurden. Solche Ängste verschwinden meist nach einer Schrecksekunde wieder. Aber es gibt auch Ängste, die die Betroffenen immer wieder oder sogar durchgehend begleiten und die man nicht so leicht überwinden kann.

Panikstörung

Bei manchen Menschen wächst eine Angst zu einer Panik heran. Das kann durch ganz verschiedene äußere Umstände ausgelöst werden. Etwa 10 bis 14 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden unter einer klinisch relevanten Angststörung. Frauen erkranken doppelt so häufig wie Männer. Dabei sollten wir besonders gerade auf junge Menschen achten, denn 75 Prozent der Angsterkrankungen treten bereits vor dem 24. Lebensjahr auf. Wenn das Leid zu groß wird und die Betroffenen ihre Ärzt:innen aufsuchen, dann meist nicht, weil ihnen ihre Angst bewusst geworden ist. Sie suchen Hilfe, weil sie an verschiedenen, diffusen körperlichen Symptomen leiden: Ihnen ist schwindelig, das Herz rast, sie zittern oder Magen und Darm verhalten sich anders als sonst. Deshalb kann es manchmal sehr lange dauern, bis die wahre Ursache erkannt wird – und die Betroffenen die Hilfe bekommen, die sie brauchen.

Soziale Ängste

Bei sozialen Ängsten reagieren die Betroffenen ängstlich auf den Kontakt mit anderen Menschen. Beispielsweise, wenn sie einen Vortrag halten sollen und alle Augen auf sie gerichtet sein werden. Oder sie haben Angst vor Prüfungssituationen, in denen andere sie bewerten werden. Bei der Agoraphobie – oder auch Platzangst – zum Beispiel reagieren die Betroffenen ängstlich oder panisch auf Menschenmengen. Manchmal sogar so sehr, dass sie ihr Zuhause nicht mehr verlassen wollen.

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Zwänge

Vielleicht hast du schon mal Menschen erlebt, die sich exzessiv, und sehr viel häufiger als andere Menschen, die Hände waschen?! Psycholog:innen befürchten, dass Menschen, die diesen Zwang überwunden haben, durch die Hygieneregeln während der Corona-Pandemie wieder in alte Muster zurückrutschen könnten. Natürlich gibt es neben diesen Waschzwängen auch noch andere Zwänge, etwa dass Handlungen in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt, oder in einer bestimmten Anzahl von Durchgängen, wiederholt werden müssen. Durch dieses Verhalten wollen die Betroffenen meist die Kontrolle über ihre Situation zurückerlangen, weil sich ihr Leben anfühlt, als würde alles aus dem Ruder laufen.

Lies hierzu auch: So gewinnst du die Kontrolle zurück

Hypochondrie

Hypochondrie ist die Angst vor Krankheiten, die man gar nicht hat. Wenn jemand beispielsweise davon erzählt, dass die Kinder Kopfläuse aus dem Kindergarten mitgebracht haben, juckt dem Hypochonder direkt die Kopfhaut. Und während Corona? Eine Pandemie ist für Menschen, die Angst vor Krankheiten haben, eine ganz besondere Belastung.

Generalisierte Angststörung

Und dann gibt es da noch die Generalisierte Angststörung: Dabei haben die Betroffenen Angst vor Ereignissen, die eventuell eintreten könnten – ohne, dass es dafür zwingend Anzeichen gibt. Oft handelt es sich dabei um Ängste, wie bei einem Terroranschlag oder beim Fliegen zu sterben. Diese Ängste können sich entweder auf einzelne oder ganz viele Lebensbereiche beziehen.

Corona Angst überwinden Visualisierung mit einer Maske und dem schriftzug Don't Panic
Foto: CC0 Public Domain / Unsplash – Tonik

Corona und die großen Ängste

Mit dem zweiten Lockdown nahmen viele Ängste zu. Und auch die Angst vor Corona selbst steigt: 17 Prozent der Deutschen gaben in einer Umfrage an, sehr große Angst vor einer Ansteckung zu haben. Ganze 34 Prozent der Befragten hatten große Angst, 35 Prozent weniger große Angst und bei nur 14 Prozent  war die Angst eher klein. Diese Studie legt zudem nah, dass sich die Corona-Maßnahmen auch auf die Ausformung von Zwangs- und anderen Angststörungen auswirkt, etwa wenn es um das Desinfizieren oder das Tragen von Masken angeht. Für Ärzt:innen ist es momentan besonders schwierig, reale Ängste von pathologischen, also krankhaften Angststörungen, zu unterscheiden. Fakt ist: In vielen Städten mussten Psychotherapeut:innen bereits ihre Wartelisten schließen, da die Nachfrage enorm gestiegen ist.

Doch auch jenseits von Corona haben die Deutschen Angst. Kein Wunder, dass sich in Amerika das Wort „German Angst“ etabliert hat – denn die Deutschen stehen in Verdacht, grundsätzlich und immer Bedenken mit sich herumzuschleppen: 70 Prozent der Deutschen befürchten Opfer von islamischem Terror zu werden. Dabei ist es 3.997 Mal wahrscheinlicher, an der Grippe zu sterben oder 2.045 Mal wahrscheinlicher, einen tödlichen Unfall im Haushalt zu haben. Ein Terroranschlag ist etwa so wahrscheinlich wie vom Blitz getroffen zu werden – und selbst das ist sogar wahrscheinlicher.

Junge Frau hällt Weltkugel wie einen Ball neben sich mit Blick in die Ferne als Visualisierung von Zukungtsangst
Foto: CC0 Public Domain / Unsplash – Ben White

Die Angst der jungen Menschen

Junge Menschen werden dagegen zunehmend von ganz realen Ängsten heimgesucht. Allen vorweg: Die Angst vor dem Klimawandel. Forscher:innen haben deshalb bereits Worte für das wachsende Phänomen gefunden: Sie sprechen von Klimadepression, Klimaangst und Klimawut, die aus dieser existenziellen Bedrohung entspringt. Denn, dass sich verändernde Klima schürt ernstzunehmende Zukunftsängste. Vor allem bei den Generationen, die mit den Folgen noch lange leben müssen. Die Forscher:innen halten diese Angst nicht für irrational oder krankhaft – sondern für gut begründet. Klimaangst sei eine gesunde und natürliche Reaktion auf eine ganz reale Bedrohung.

Diese Angst basiert, so die Forschenden, auf weiteren Sorgen und Überzeugungen der jungen Menschen:

  • Es ist hoffnungslos und macht keinen Sinn, die eigene Zukunft zu planen.
  • Große Naturkatstrophen werden als vorhersehbare Ergebnisse angesehen, die die Angst bestätigen.
  • Die Politiker tun nichts, um die Gefahr abzuwenden und den Planeten für künftige Generationen zu retten.
  • Das eigene Handeln wird als nur mäßig einflussreich wahrgenommen.
  • Es ist verantwortungslos Kinder zu haben, da diese den Klimawandel weiter vorantreiben und ihn noch extremer miterleben werden.
  • Alles liegt außerhalb ihrer Kontrolle.

Was man gegen die Angst tun kann und wie man Ängste überwinden kann:

  • Sich klar machen, dass man mit dieser Angst nicht allein ist.
  • Selbst etwas tun – jedes bisschen zählt.
  • Bei anderen ein Bewusstsein für das Problem schaffen.
  • Mit anderen darüber reden und so das Gefühl der Überforderung reduzieren.
Schritfzug Faith over Fear also auch deutsch Vertrauen geht über Ängste
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Die Angst vor der ungewissen Zukunft

Doch auch andere Ängste plagen die jungen Menschen momentan. Sie spüren, dass auf ihrer Generation ein enormer Erfolgsdruck lastet. Deshalb sind die Einschränkungen in der Bildung während der Pandemie eine große Quelle der Angst. Aber auch das Fehlen der gewohnten Sozialkontakte fehlt – vor allem als Ausgleich zum Lernen. Deshalb gibt fast die Hälfte von 7.000 befragten Jugendlichen an, Angst vor der Zukunft zu haben. Dabei fühlen sie sich mit ihren Ängsten nicht gehört und als in die Entscheidungen zu den Corona-Schutzmaßnahmen nicht mit einbezogen.

Dinge, die du tun kannst um deine Ängste zu überwinden

Und auch diese Ängste kann man glücklicherweise überwinden.

  • Denkmuster hinterfragen: Negative Gedanken können sich festsetzen und zu den von Albert Ellis schon beschriebenen Gedankenkreisen führen. Der Trick dabei: Wir können diese Kreise mit etwas Hirnschmalz durchbrechen. Wenn wir uns einmal fragen, warum wir so denken und wie wir da vielleicht rauskommen, können wir uns manchmal selbst befreien
  • Atmen, atmen, aaaatmen: Verschiedene Atemübungen können unsere Stressreaktion lindern und Ängste so kleiner werden lassen. Auf zahlreichen Video-Plattformen findest du geführte Meditationen, mit denen du deine Angstgedanken beruhigen kannst.
  • Aromatherapie: Hol die Räucherstäbchen und den Badezusatz raus, denn Gerüche können beruhigend wirken. Die Aufschriften auf Kerzen und Badesalzen sind teilweise mehr als ein Marketingtrick: Vor allem Orange gilt als beruhigender Duft.
  • Bewegung: Auch wenn es vor allem während des Lockdowns schwerfällt, macht es manchmal Sinn, sich für etwas Bewegung aufzuraffen. Eine Einheit Yoga oder ein Spaziergang am Tageslicht können beruhigend wirken.
  • Gedanken festhalten: Vor allem, wenn die Gedanken zu kreisen scheinen, hilft es, sie mit einem Stift festzuhalten. Wenn wir unsere Ängste zu Papier bringen, müssen sie durch unseren Verstand und verlieren dabei oft ihren Schrecken.
  • Akzeptanz: Angst zu haben ist OK. Wenn man sich unter Druck setzt, keine Angst haben zu dürfen, geht die Angst davon allerdings nicht weg – man stresst sich nur zusätzlich. Der erste Schritt ist also, die Angst zu akzeptieren. So kann man anfangen, sie langsam in den Griff zu bekommen.

Momentan gibt es vieles, das uns Angst machen kann. Und manches wird uns noch einige Zeit begleiten. Als Weltverbesserer setzen wir uns bewusst damit auseinander und lernen, mit unseren Ängsten umzugehen und vielleicht sogar sie zu überwinden.