weltverbesserer Machen Achtsamkeit oder wie man im Moment lebt

Achtsamkeit oder wie man im Moment lebt

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Unsere Welt dreht sich gefühlt immer schneller. Auf dem Weg in die Arbeit denken wir über viele Dinge gleichzeitig nach. Das Gedankenkarussell dreht sich und beschäftigt sich mit der Vergangenheit und der Zukunft zugleich. Wir planen, organisieren und reagieren, und dass möglichst effizient und schnell. Doch das setzt uns unter Druck und sorgt für Stress. Eine Möglichkeit, der Alltagshektik nachhaltig zu entfliehen, ist die Achtsamkeit.

Achtsamkeit (englisch: Mindfulness) bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, zu beobachten, ohne zu bewerten. Das Konzept dahinter beruht ursprünglich auf einer buddhistischen Meditationstechnik. Wirklich bekannt wurde das Schlagwort in den 1970er Jahren. Damals kombinierte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn Elemente von Buddhismus, Yoga und Zen zur sogenannten Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), eine neue Form von Anti-Stress-Training.

Wer achtsam ist, lebt im Moment, nimmt Sinneseindrücke und Emotionen wahr, ohne diese einzuordnen. Dadurch entsteht ein zeitlicher Abstand zwischen Reiz und Reaktion, der uns ermöglicht, erlernte Automatismen oder Filter zu überwinden. Zugleich entschleunigt Achtsamkeit, weil sie uns von der subjektiven Verpflichtung befreit, auf jedes Ereignis sofort reagieren zu müssen.

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Wie wissenschaftliche Studien inzwischen belegen, können Menschen, die im Alltag Achtsamkeit üben, besser mit Herausforderungen umgehen. Sie sind weniger gestresst und stehen Belastungen im alltäglichen Leben insgesamt entspannter gegenüber.

Wie eine Studie zeigt, gehen Menschen die Achtsamkeitsübungen in ihren Alltag integrieren nicht nur resilienter mit stressigen Momenten um, auch die Blutwerte der Teilnehmer verbessern sich (Quelle: DFME). So hatten die Teilnehmer der Studie, die einen Achtsamkeitskurs absolvierten, weniger hormonelle und entzündliche Reaktionen als Teilnehmer, die keine Achtsamkeit praktizierten.

Achtsamkeit, was ist das nun wieder?

Wer kennt das nicht: Auf dem Weg zur Arbeit ärgerst du dich über einen rücksichtslosen Autofahrer, der dich schneidet. Wer sich über das negative Erlebnis aufregt, wird wahrscheinlich den Rest des Tages schlechte Laune haben und sich damit den ganzen Tag verderben. Nimmt man das ärgerliche Verhalten des anderen hingegen einfach wahr und akzeptiert, ohne es zu bewerten, kann man durchatmen und kommt deutlich entspannter im Büro an. Klingt eigentlich ganz einfach, doch so leicht ist es nicht immer.

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Achtsamkeit muss (und kann) man lernen

Wie sich an unserem Beispiel erkennen lässt, ist das „Sein im Hier und Jetzt“ leichter gesagt als getan. Was kleine Kinder und Tiere noch von Natur aus können, müssen wir meistens neu lernen. Die gute Nachricht ist, dass sich viele Achtsamkeitsübungen problemlos in den Alltag integrieren lassen und du dafür keine große Ausrüstung oder viel Zeit brauchst.

Die noch bessere Nachricht ist vielleicht, dass jede dieser Übungen dir hilft, dem Alltagsstress mit mehr Achtsamkeit die Stirn zu bieten. Wir stellen dir fünf Beispiele für einfache Achtsamkeitsmeditation vor.

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1. Bewusstes Atmen

Atmen ist etwas völlig Selbstverständliches, das unser Körper automatisch erledigt. Gerade deswegen ist es eine gute Einstiegsübung. Setze dich dazu in eine ruhige Ecke und konzentriere dich ein paar Minuten auf deinen Atem. Beobachte, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt und wie die Nasenflügel sich weiten. Wie klingt es, wenn du ein- oder ausatmest? Wie fühlt es sich an, wenn Luft in die Lungen strömt? Bereits nach wenigen Minuten kannst du spüren, wie sich dein Körper entspannt und dein Geist ruhiger wird.

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2. Bekanntes neu entdecken

Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, in gewohnten Situationen neue Dinge zu entdecken. Suche dir dazu eine Alltagsroutine aus, der du für gewöhnlich nur wenig Bedeutung beimisst. Wie wäre es etwa mit der morgendlichen Dusche oder der Zubereitung des Abendessens? Fokussiere dich auf diese eine Tätigkeit und achte auf Kleinigkeiten, die dir sonst entgehen würden. Wie fühlt sich das Handtuch auf deiner Haut an, wie klingt das Wasser während der Dusche? Wie liegt der Messergriff in der Hand oder welche Farbe haben die Zutaten? Sammle so viele Eindrücke, wie du nur kannst und versuche, jeden Handgriff ganz bewusst durchzuführen.

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3. Achtsam (barfuß) gehen

Gehen zählt auch in unserer modernen Welt zu den häufigsten Tätigkeiten überhaupt. Wir gehen ständig irgendwohin, meist in Gedanken versunken und ganz automatisch. Deswegen ist bewusstes Gehen ein ausgezeichnetes Achtsamkeitstraining. Ganz egal, ob du einen Spaziergang im Wald machst, du ein Stück des Arbeitsweges zu Fuß zurücklegst oder zuhause auf einem Teppich eine Runde drehst – deine Achtsamkeit kannst du immer schulen.

Beobachte, welcher Teil deines Fußes zuerst aufsetzt, ob du lange oder kurze Schritte machst und ob du laut oder leise auftrittst. Versuche zu fühlen, wie die Muskeln in deinen Beinen beim Gehen arbeiten und ob der Untergrund fest oder federnd ist. Tipp: am besten klappt das, wenn du diese Übung barfuß durchführst. Besonders gut eignet sich die Natur für solche körperlichen Achtsamkeitsübungen. Ob barfuß im Wald oder ein Runde im Park – draußen im Grünen entspannt sich Körper und Geist besonders gut. Bleibt der Stress zu Hause wirkt sich ein Spaziergang im Wald positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus, senkt die Konzentration von Cortisol und stärkt das Immunsystem.

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4. In der Ruhe liegt die Kraft

Die Devise lautet heute ja oft höher, schneller, weiter. Aufgaben sollten am besten gestern erledigt sein. Das sorgt teilweise für enormen Stress – und der kann krank machen. Mit dieser Achtsamkeitsmeditation kannst du ein bisschen auf die Bremse treten. Wähle dazu irgendeine Tätigkeit aus deinem Alltag aus und erledige sie bewusst langsam und Schritt für Schritt. Angefangen von Wäsche aufhängen über E-Mail schreiben bis hin zu Auto oder Fahrrad fahren: lass dir einfach Zeit dabei und beobachte, was dann passiert. Wahrscheinlich wirst du einige Dinge wahrnehmen, die dir bisher noch nicht aufgefallen sind. Durch die Konzentration auf das wesentliche der Aufgabe wird dir schnell auffallen, wie viel ausgeglichener man sich dabei fühlt.

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5. Bewusst essen und trinken

Auch diese Achtsamkeitsübung befasst sich mit einer Tätigkeit, der wir im Alltag meist keinerlei Beachtung schenken: dem Essen. Gerade unter der Woche essen wir oft nur eine Kleinigkeit zwischendurch, manchmal sogar im Gehen. Hinterher wissen wir oft weder, was wir gegessen haben, noch wie es geschmeckt hat. Auf diese Weise ernähren wir uns meist ungesund und zu kalorienhaltig, Hauptsache schnell.

Achtsamkeit ist das genaue Gegenteil davon. Nimm dir also jeden Tag eine halbe Stunde Zeit und fokussiere dich ausschließlich auf deine Mahlzeit. Sammle die verschiedenen Gerüche und Farben der Nahrungsmittel, beobachte, wie es sich anfühlt, ein Stück Brot oder einen Apfel in der Hand zu halten. Wie oft musst du kauen, bevor du schluckst? Ist das Wasser warm oder kühl auf der Zunge? Versuche zu spüren, wie dein Essen die Speiseröhre hinuntergleitet, bevor du den nächsten Bissen nimmst. Übrigens: wer langsamer isst, wird schneller satt. Achtsamkeit kann somit sogar beim Abnehmen helfen!

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Ein perfektes Mittel gegen Stress

Achtsamkeit hilft, im Alltag ruhiger und ausgeglichener zu sein. Wer sich anfangs mit dem Thema befasst, mag ungeduldig schnelle Ergebnisse erwarten, doch schon nach ein paar Mal üben wird deutlich: die kleinen Dinge machen den Unterschied. Wer achtsamer mit sich selbst umgeht, der wird bald auch mit seinem Umfeld und dem Rest der Welt achtsamer sein. Gerade in der heute oft hektischen Zeit ist das eine tolle Möglichkeit zu entspannen und zwischendurch Ruhe zu finden.